Rasedus ja treening on kombinatsioon, mis tekitab enamikus inimestes skeptilisust. Hirm lootele viga teha tekitab tunde, et ainukeseks nn “lubatud” tegevuseks on kõndimine. Trennisaalis rasedaid näha ei ole, aga võib-olla on ka asi selles, et raseduse keskpaigani on kõht selline, et on raske aru saada, kas tegu on nüüd raseduse või lihtsalt kerge ülekaaluga. Suure kõhuga rasedaid olen näinud vaid spetsiaalselt rasedatele mõeldud trennides. Seetõttu uurisingi eri maade (USA, Jaapan, Norra, Taani, Kanada, UK) rasedatele mõeldud trennisoovitusi enne trennis käimisega algust tegemist, et mis need raseda ja treenimise tegelikud eripärad siis on.
Trennisoovitused, mida rasedana peaks jälgima:
– Pole soovituslik tõsta trenni tehes oma keha temperatuuri väga kõrgele, kuna see võib põhjustada loote vigastusi, nt kui trenni tehes hingeldad nii kõvasti, et ei saa rääkida, siis tegu liiga karmi trenniga (Kanada, Norra, UK).
– Kui varasemalt pole trenni teinud, siis on soovituslik alustada rahulikult koormust tõstes.
– 2h 30min võiks terve rase teha mõõduka koormusega trenni nädala jooksul (USA soovitus).
– parim aeg trenniga algust teha on pärast 12.rasedusnädalat ja arstiga konsulteerimist (kas ikka normaalne rasedus ja pole vastunäidustusi) (Jaapan)
– trenniskäimise vastunäidustused on mitmete üldtervise probleemide korral: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4206837/table/T2/
– kui kõht hakkab välja paistma, siis ei tohiks enam teha kõhulihaste harjutusi ja kõhuli olles harjutusi
– vältida ka selili harjutuste tegemist (alates 16n), nt selili raskuste surumine, soovituslik pigem istuda, olla ühe külje peal või püsti
Mittesobivad on trennid, kus on risk kukkuda (nt mäesuusatamine, ratsutamine); trauma võimalusega kontaktspordialad (nt jalgpall, korvpall); kuumas kliimas treenimine; intensiivne hüppamine; sukeldumine.
Kui hakkab halb, nt pea käib ringi või kõhtu lööb valu, siis tuleks puhata. Kindlasti tuleb trenni tehes janu korral juua (Hispaania soovitus).
Sobivad trennid on näiteks: jooksmine, võimlemine, ujumine, step, tubane rattatrenn, vesiaeroobika, ballett, jooga, tai-chi, pilates.
Erilist tähelepanu pöörasin toeng-lamangu ehk planki tegemisele, kuna olen lugenud erinevatest allikatest, et see olevat raseduse ajal täiesti lubatud. Samas ise tunnen, et planki positsioonis olles tekib kõhus tugev ebamugavus ja seetõttu olen pigem teinud planki ühe külje peal olles. Üldse, kui trennis hakatakse tegema mõnda kõhulihaste harjutust või harjutust, kus tuleb olla kõhuli, olen keeranud ennast lihtsalt ühe külje peale ja proovinud teha sama harjutust ühele küljele ja siis teisele. Siiani on see päris hästi toiminud. Sageli ka treener näitab nn lihtsama variandi, mis ka mulle sobib.
Külili toeng-lamangu harjutus:
Seetõttu julgustan kõiki rasedaid, kellel füüsiline koormus pole vastunäidustatud, sammud trenni seadma või kodus harjutusi tegema. Füüsiline tervis on ülimalt tähtis ning miks mitte hoida oma jäsemed ja taguots trimmis ka raseduse ajal. Kui trennihoog on sees, siis seda lihtsam on pärast sünnitust uuesti treenima hakata (min 1 kuu, parem kui 2kuud peab vahet hoidma).
Põhjaliku raseduse ajal trennitegemise juhendi leiabsiit.
